素食增重指南

作者：Claudia Carberry, RD, MS | 更新时间：2023-06-18 12:06:33

素食者常吃的食物包括蔬菜、水果和谷物，有些也会吃乳制品和蛋类。由于饮食中没有肉类，初期体重可能会下降。对于身体羸弱的人而言，这并不好。但只需稍作调整，就能健康增重。作为素食者，你可以通过精选食材来实现这一目标。

方法 1.食用素食增重

分清素食主义和严格素食主义的区别。
1.分清素食主义和严格素食主义的区别。
严格素食者一定是素食主义者，而素食主义者不见得是严格素食主义者。素食者的饮食中不含任何肉类，包括牛肉，禽肉，鱼肉等，但严格素食主义者非但不吃肉，还拒绝食用任何动物类的食品，比如乳制品（牛奶，酸奶，黄油，乳酪）和蛋类。严格素食主义者主要食用谷物，坚果，豆荚，植物籽，黄豆，水果蔬菜和油。素食主义者的饮食规范更为严格，因此也更难获得均衡的营养（但并非不可能），体重较轻的严格素食者增重可能会较为困难。
计算你所需的热量值。
2.计算你所需的热量值。
卡路里是食物热量的计量单位，热量可以用来支持人体活动，也可以形成脂肪被人体贮存。减肥时人的卡路里要保持负值，也就是说通过运动消耗的热量要大于进食所获得的热量。增重时则相反，摄入的热量要大于消耗的热量。素食者也可以通过进食一些富含热量的食品来获取热量，而无需减少维持健康所需的运动量。
- 一斤左右的脂肪含有3500卡路里的热量。每摄入3500卡路里热量且不计耗损，你会增重大约一斤。
- 人体对热量的需求取决于年龄，性别和身高。用网上的热量计算器算一算自己每天需要消耗多少热量。
- 因为要增重，所以每天进食量要比往常稍多一些，但是千万别暴饮暴食。每天多摄入500卡路里，一周就可以积攒3500卡路里。按照这个速度，你每周都会增重大约一斤。
通过健康的膳食获取热量。
3.通过健康的膳食获取热量。
增重的最快办法就是吃不健康，油腻的素食，比如炸薯条或糕点。但这些食物并非最佳的增重选择。这些食品虽然富含脂肪和热量，但却缺乏营养物质，比如蛋白质，钙，纤维以及其他对健康有益的营养。
- 每天吃点富含“健康脂肪”的小零食，比如牛油果，豆类，坚果，植物种子，花生酱或杏仁奶油，还有鹰嘴豆泥。
- 你也可以通过喝饮料增重。除了喝水，也要喝果汁，蛋白饮料，以及少量饮用就可提供热量的奶昔。
- 通过食用配菜来获取热量，比如在饮食中加一些橄榄油，坚果，种子，水果和沙拉。
多吃富含蛋白质的物质来提升肌肉质量。
4.多吃富含蛋白质的物质来提升肌肉质量。
素食主义者和严格素食主义者常遇到的营养问题是蛋白质缺乏。维持素食的人一定要坚持服用蛋白质，动物食品，豆类和藜麦中所含的蛋白质是产生氨基酸所需的必要物质。素食者们可以通过摄入不同且互补的蛋白质来补充人体所需的9种氨基酸，比如可以多吃豆类和黑米。
- 豆类是非肉类的蛋白质源，同时也富含热量。每周应该至少进食3杯豆类，多吃也不会伤及身体。
- 坚果和植物种子富含蛋白质，但有些会增加人体胆固醇的摄入量。你可以多吃南瓜籽，杏仁，核桃和开心果，但少吃澳洲坚果和巴西胡桃。
多吃豆制品。
5.多吃豆制品。
豆类蛋白是素食者的绝佳选择，这些蛋白还会降低低密度脂蛋白胆固醇的摄入量。豆腐和大豆发酵食物虽然索然无味，但是加入调料后味道鲜美，还能保证蛋白质的摄入量。很多人不喜欢豆腐柔软的口感，可以在膳食中添加碎肉般的纤维植物蛋白质，比如玉米卷和面酱。
- 通过吃豆制品的配菜也可以增加热量的摄入量。你可以在杂货店购买豆糕，豆奶或酸豆乳。将这些配菜加入到沙拉，烤土豆，玉米卷等食物中一起食用，不要吃得太多。
增加碳水化合物的摄入量。
6.增加碳水化合物的摄入量。
你或许听说过这样的传言，说减肥的人通常会彻底禁食碳水化合物。研究表明，低碳膳食由于少热量而易于减肥。多吃富含碳水化合物的食物可以让你获得热量，而获得等量的热量，则要消耗大量的豆类和蔬菜。为了增重，请多吃米饭，面条，全麦面包和藜麦等富含碳水化合物的食品。
少吃多餐，一天进食六次。
7.少吃多餐，一天进食六次。
如果你很容易吃饱，那么每天三餐都吃素食很难让你增重。你可以每天吃六顿饭，每次进食半饱即可，少吃多餐可以帮你摄入更多热量。
多吃零食。
8.多吃零食。
每顿饭间，你也可以通过吃些量小富含营养的零食来增重。一勺花生酱，蛋白棒，一杯燕麦，一捧碎甘蓝虽不至于饱腹，但可以帮你增重。

方法 2.食用乳制品和蛋类增重

按照严格素食主义者的标准增重。
1.按照严格素食主义者的标准增重。
素食者和严格素食者的膳食非常相似，不过素食者的膳食安排更富有灵活性。因此，素食者应该依照严格素食主义者的增重方法增重，与此同时还可以在膳食中添加乳制品等。
- 每周摄入3500卡路里，多摄入热量可以帮你每周增长大概1斤。
- 多吃富含热量和蛋白质的食物，比如豆类，坚果，花生酱和杏仁奶油，大豆制品，从而替代肉类在膳食中的地位。
- 少吃多餐有益于增重，多吃零食。
膳食中多添加蛋类蛋白质。
2.膳食中多添加蛋类蛋白质。
如果你不是严格素食者，那么就可以通过食用蛋类和乳制品，从而增加热量和蛋白质的摄入量。蛋类富含蛋白质，多吃蛋黄可能会让体内的胆固醇值偏高。适量服用蛋黄可以保持健康，，但每天最多吃一个。蛋清则因为富含蛋白质且健康，因而可以多食用。你可以将鸡蛋中的蛋黄去除，或者购买液体蛋清来制作富含蛋白质，热量和营养物质的蛋类食品。
- 你可以用蛋清制成蛋卷，然后填入豆类，乳酪，碎土豆，洋葱，甜椒，然后抹上酸奶油，盖上沙拉和牛油果。
膳食搭配乳制品。
3.膳食搭配乳制品。
严格素食主义者可以通过多食用坚果，水果，以及其他富含热量的配菜来增加热量的摄入量。如果你可以使用乳制品，你也可以吃些酸奶油或乳酪来代替豆类制品。乳酪，酸奶油，黄油和其他乳制品富含饱和脂肪，因此也不宜多食。多吃这些食品可能会造成心脏疾病。
- 30克左右的乳酪屑搭配烤土豆，蛋卷或沙拉可以增加100卡路里的热量。
- 两勺酸奶油配一小杯素食辣椒可以增加60卡路里的热量。
- 早餐在吐司上涂黄油可以添加36卡路里热量。
- 配菜选用乳制品可以保证每天500卡路里的摄入量，而且不会让人觉得饱腹。
多吃乳制品的小零食。
4.多吃乳制品的小零食。
食用奶酪要注意，因为奶酪可能会导致肥胖和心脏疾病。奶酪同时也是地中海式饮食的精髓，通过适量食用奶酪来增重的关键是选取合适的奶酪。不要吃不健康的切达干酪和瑞士奶酪，多吃山羊奶酪，羊乳酪和马苏里拉奶酪，这些奶酪所含热量较少，作为零食吃可以促进热量的摄入。白软干酪作为知名小吃，除了能为身体提供足量蛋白质外，还不会引起健康问题。
- 酸奶也非常适合做零食，但不要加入过多的糖调味。多吃纯酸奶或希腊酸奶，然后用水果调味。
可以考虑吃鱼。
5.可以考虑吃鱼。
很多不吃肉的素食主义者仍旧会食用鱼类，这种素食主义叫做鱼素主义，有利于增重。与鸡肉相同，鱼肉也是精瘦肉，可以为食用者提供热量和蛋白质。人体无法产生Ω-3脂肪酸，这种酸存在于鱼肉内，可以提升肌肉质量，增重而不增加赘肉。美国心脏研究学会建议每周至少吃鱼两次，尤其是以下鱼类：
- 鲭鱼
- 红点鲑鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 长鳍金枪鱼
- 三文鱼