如何愤怒

步骤1.以积极的方式愤怒

1. 

   1.专注那些通常被你忽略的事情。

   如果你想化怒火为动力，并学会利用愤怒来让自己的生活变得更好，一定要使用正确的方法。怎样做最容易激发你的愤怒？关注细节。

   • 老板经常在你马上要下班的时候，给你安排大量工作？如果你经常一笑而过，忍气吞声，就让胸中的怒火慢慢燃烧吧。
   • 你的伴侣有时会把你拒之门外，对你不理不睬，态度冷漠？不要对这类事情避而不谈，或找种种理由。把你的怒火发泄出来。
   • 你的朋友在背后谈论其他朋友，不停地打小报告，散播流言？不要忽视这样的不良行为。

2. 

   2.认真对待所有言行。

   下次再有人说“希望你不要放在心上”时，不要点头附和。假设每件事情都是针对你的，或者背后有不可告人的动机，让自己获得动力。

   • 不要只听其言，还要观其行。如果有人不停地议论你，忘记你的名字，或者因为某种原因而决定无视你，就假定他们怀有恶意。

3. 

   3.关注自己的不利因素。

   如果你想发泄自己的愤怒，可以归咎于外部环境，来让自己获得动力。如果你是在工人阶级家庭长大的，就把它当成你无法取得进步的原因，让它激励你比那些含着金钥匙出生的人更加努力地工作

   • 与此同时，关注对其他人有利的外部条件。如果有人上的大学是你负担不起的，告诉自己，这就是他们成功的原因，与能力无关。关注其他人拥有，而你并不具备的条件。

4. 

   4.关注你发现的不公正现象。

   有时，想要自己怒气勃发，只需要注意周围正在发生的事情就可以了。拿起报纸，打开收音机，关注对世界上不公正现象的报道。这些事情就发生在你身边。

   • 在网上找一部调查纪录片，快速激发自己对全球问题的愤怒。比较经典的纪录片有《杀戮演绎》、《细细的蓝线》等。

5. 

   5.不要为愤怒的爆发找借口。

   你无法一直掌控局势，来让自己永不愤怒，但是你可以选择表达自己愤怒的方式。愤怒是一种你可以主动发泄出来并学会控制的情绪，你可以从现在开始做起。不要逃避问题，不要相信自己没有能力控制愤怒或不能利用愤怒。

步骤2.管理自己的愤怒

1. 

   1.把自己的愤怒看作是可以利用的工具。

   愤怒和水一样。适当地加以利用，你可以获得巨大的动力和能量，引导它推动涡轮机，产生电力来维持整个城镇的运转。如果不加控制，水形成的浪潮也可以摧毁同一座城镇。学会建立合适的“堤坝”来控制愤怒，你可以把得到控制的愤怒用于建设性的有益用途上，而不是浪费在“摧毁村庄”上。

2. 

   2.为自己的愤怒设定可控制的目标。

   愤怒是一种兼具利弊的情绪。你必须为自己制定一系列可控的目标，让事情得到控制，但利用愤怒时一定要使用有效的方法。永远不要试图抑制怒气。需要得到控制的不是愤怒，而是你表现愤怒的方式。

   • 如果你在生气时喜欢大吼大叫，就制定目标，让自己学会在愤怒时轻声说话，进行沟通，而不要大喊大叫。

   • 如果你一直压抑自己的愤怒，突然因为一些看起来微不足道的小事而爆发，就制定目标，在这些事情让你愤怒难抑之前，先把它们处理掉。
   • 无论你的愤怒以怎样的方式呈现，一定不要对自己或其他人施加暴力，这是最不健康的发泄方式。在任何情况下，都不要打东西、摔东西或打任何人。

3. 

   3.确定自己愤怒的最大诱因。

   什么事情会让你勃然大怒？试着确定并预测那些会让你怒火中烧的情况、地点和人，这样你就可以在怒火暴发时做好处理这种情绪的准备，并以最有效的方式利用它。

   • 挖掘较深层次的原因。如果你说“上司”有时让你生气，试着想想时间、地点和原因。上司强调的哪些话让你感到愤怒？试着理解愤怒产生的过程。
   • 尽量坦诚一点。如果你感到愤怒是因为上司当着其他员工的面把你叫出来，让你难堪，这种行为恰当吗？你是犯了错，罪有应得，还是莫名其妙地被这样对待？

4. 

   4.为愤怒设定“速度限制”并认识自己的界限。

   心理学家约翰•雷斯金德认为，愤怒最危险的地方在于它会让我们有一种情绪快速发展，并脱离控制的感觉。这种感觉通常会让人做一些当时看似有益，但长远来看，只会让伴侣难堪、让陌生人受到恐吓、让自己血压升高的事情。他为各种程度的愤怒赋予了相应的速度值：

   • 每小时90英里及以上：炽热、一点就燃、猛烈的怒火
   • 每小时70-85英里：气的冒烟、震怒、激怒、异常愤怒
   • 每小时50-65英里：愤愤不平、愤慨、生气、气愤、愤怒
   • 每小时30-45英里：烦躁、焦虑、恼怒、烦恼、懊恼
   • 低于每小时30英里：沉着冷静、平和、宁静

5. 

   5.用手腕上戴的橡皮筋弹自己一下，以控制情绪。

   你应该突然弹自己一下，引起自己的注意力，以避免激烈的情绪爆发，并回忆起自己的想法。对大多数人来说，如果愤怒的“时速”经常超过90英里，轻微的疼痛可以很好地起到提醒作用。在手腕上套一根橡皮筋，每次觉得自己被怒火冲昏头脑时，就用它弹一弹自己。用轻微的疼痛提醒自己集中思想和注意力。你有能力控制自己的愤怒。

   • 当愤怒超过正常“速度限制”时，你需要更多的时间来平息并处理怒火。学会为自己的愤怒赋予一个速度值，做好处理它的准备，并立即开始实施。

6. 

   6.在必要时暂时离开。

   在某些情况下，为了着手处理愤怒，你应该离开房间、屋子或办公室，给自己一个平息怒火的机会。如果有人看过来，想知道你要做什么，坦率地说出自己的打算，向自己和其他人强调你要做的事情。你可以这样说：

   • “我没事，只是需要透透气。”
   • “我没事，只是去散个步，马上回来。”
   • “我有点失落，所以想去外面待几分钟，一切都没问题。”

7. 

   7.呼吸。

   这么多人建议深呼吸是有原因的。事实证明，深呼吸可以减少压力荷尔蒙，比任何其他方法都能更快地让你平静下来。闭上眼睛，做5次深呼吸，屏住呼吸5秒钟，然后慢慢把气呼出。

   • 这种方法看起来可能很老套，但你可以把愤怒想象成一种黏糊糊的黑色物质，每次呼气时都会把它排出体外。在屏住呼吸的过程中，感受愤怒逐渐积累的感觉，以及把它排出体外的轻松。

8. 

   8.如果可以，冷静地解决问题。

   重要的不是避开那些让你生气的事情，而是不要大发雷霆，以一种沉着冷静的方式来处理事情。如果愤怒的“速度”减到一个更加可控的范围内，你就能冷静地解决问题。

   • 回去开会，私下告诉上司为什么你觉得只有自己受到了不公平的待遇。问问下次你能做些什么来避免这种情况。语气要冷静平和。

步骤3.把愤怒转移到其他地方

1. 

   1.健身

   。除了找一些事情来分散自己的注意力，不去想让自己生气的事情以外，你还可以通过锻炼来处理愤怒并消除身体的压力。运动可以促进内啡肽的分泌，从长远来看，这种物质可以让你放松下来。当你汗流浃背，无暇他顾时，愤怒很难长时间地持续。做些能让自己不断活动的事情：

   • 打篮球
   • 尝试拳击
   • 慢跑
   • 尝试循环训练

2. 

   5.避免自我毁灭式的愤怒管理。

   虽然抽支烟或喝杯酒看起来可以很好地帮你发泄愤怒，但从长远来看，依靠这些有害健康的外物来帮助自己度过难关，对你没有好处。更何况酒精、烟草和其他药物实际上会加强和放大愤怒对身体的影响，比如引发高血压和心脏病。

3. 

   6.了解愤怒会对身心健康造成怎样的影响。

   每个人都会愤怒。如果管理得当，愤怒可以成为一种激励手段，是一种完全正常的情绪。但对很多人来说，愤怒情绪会很快失控，对身心健康造成伤害。

   • 过大的压力和强烈的愤怒会加大心脏病、胆固醇高、糖尿病、免疫系统问题、失眠和高血压的风险。

   • 愤怒情绪经常暴发的人常常有思维模糊、注意力难以集中等问题，患抑郁症的风险也更高。

小提示

• 不要摔东西，因为冷静下来后，你可能会非常后悔。
• 大多数人会在室外尖叫发泄，以免打扰到其他人，

警告

• 不要过于愤怒，因为血管可能会因此受到伤害或破裂。
• 不要冲任何人发火。回到自己房间里，把心里的话喊出来。

参考

1. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_right_way_to_get_angry
2. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201208/powerful-two-step-process-get-rid-unwanted-anger
3. http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
4. https://www.psychologytoday.com/blog/wander-woman/201101/want-change-get-angry
5. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434