如何应对压力，保持身心健康

1.尝试深呼吸。

如果你感到压力山大，不妨体谅下自己或花几分钟时间平复下心情。深呼吸能够使身体自然放松，平复心跳和血压。 用几分钟时间深呼吸，可以平心静气，集中精力解决令人焦虑不安的状况。

• 深呼吸可以随时随地进行。如果是初学者，不妨寻处静谧场所，在那儿稍坐片刻，享受不被打扰的时光。先正常呼吸，然后再进行深呼吸。经鼻深深吸入空气，使腹部盈满空气，略停一两秒，再经口慢慢呼出。循环这一过程，直至身心放松。

4.问问自己当前情况是否可控。

可控压力源，即那些付诸行动后会立刻减轻的压力。将重心放在这些压力源身上，不然试图掌控自身能力之外的事情只会徒增压力。如果某件事情无法掌控，那就得学会放下，将精力投入那些可控的事情。一旦明确自己可控的事情，就可以试着消除压力了。

5.针对可控之事，制定应对之策。

一旦分清哪些问题是自己能解决的，就是时候思考下解决方案了。运用COPE（C=挑战、O=选择、P=计划、E=评估）法，更高效地解决问题。

• 挑战自己，查清自己的种种问题以及问题根源，明确自己期望的结果。

• 列出种种选择来解决每个问题。思考每种选择的优势与劣势，挑选最能帮助你达成所愿的那个。
• 制定行动计划，保证在切实可行的时限内完成目标，解决问题。
• 评估自己的进展。明确自己是否对进展感到满意，如果不满意的话，不妨重新审阅自己的种种选项，调整行动计划。

1.正念禅修

。正念，即让人每一秒都全心全意地活在当下。练习正念也能促进身心健康。 通过冥想练习正念，有助于掌控压力。方法如下：

• 寻处静谧舒适、无人打扰的场所。坐直，不要东倒西歪或后仰。如果坐在地上，那么交叉双腿；如果坐在椅子上，双腿落地呈90度，双手放大腿上。
• 轻闭双眼或看向眼前的墙，不要分心。深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。心神“跟随”呼吸起伏，感知空气的吸入与呼出。
• 最终，思绪会随呼吸飘远。明白这点，但不要太过忧虑或批判自己，注意力重新放回呼吸上即可。

3.逐渐放松肌肉。

另一个应对压力、放松身心的办法就是逐渐放松肌肉。如果你常处于高压之下，或许很难意识到自己身体变得紧绷。因此，进行肌肉放松锻炼能帮你认清身体在紧张或放松下的不同状态。

• 坐在舒适的椅子上，脚放地面，双手放在大腿。缓慢深呼吸，把空气送到下腹，接着呼出。
• 从脚开始，收紧全身肌肉群，保持一会儿，接着放松。保持肌肉紧张时试着体会这种感受，接着放松时再次体会。
• 每天进行15分钟肌肉锻炼，在面临焦虑或压力时也可以进行锻炼。

1.学会知人善用。

凡是都亲历亲为容易造成极大压力，要学会分配工作。分配工作给他人可以保证你在高压状态下继续保持高效和高质量。

• 如果你不曾委托工作给他人，不妨先从小任务开始。寻找有能力或乐意学习的人，做好这项工作。
• 清楚告知对方自己的具体需求、任务细节及截止日期，以确保任务顺利进行。实时跟进，但不要事无巨细或指手画脚。

4.学会拒绝。

要学会拒绝，这是减轻压力、取得更大成就最为实用的策略之一。也许你觉得拒绝会让自己错失良机，甚至日后再无机会，但事实上，拒绝恰恰让你分清机会的优先次序，这样才能最大发挥时间、资源与技能的效用。 掌握拒绝的时机，问问自己：

• 我非做这件事不可吗？它对我实现目标有帮助吗？如果不是，就果断舍弃。
• 这件事会给我带来短期压力吗，还是会让我数周数月都焦虑难安？若时间不长就欣然接受，若会带来长期压力，就视重要性而定，只做那些对个人成长或事业发展极为重要的事情。
• 我是出于内疚或感激才同意的吗？如果是，就果断拒绝。
• 现在无法作出决定，我需要今晚权衡利弊再做决定吗？如果是，就留待第二天解决。

1.培养兴趣爱好

。兴趣爱好会让你分散注意力、减轻压力、有所期待并与志同道合的人增加往来。如果囊中羞涩，甚至还能利用兴趣爱好增加收益呢。

• 想想自己曾喜欢或一直感兴趣的事情。确保这件事真正让你放松心情。另外，确保自己能定期参与这项爱好。
• 写作、画画、弹奏乐器、做志愿者、园艺或进行运动都是不错的选择。

1.要尽力而为，但不要苛求完美。

2接受失误。完美主义者往往会认为犯错误就等同世界末日。问问自己犯得错误到底有多严重，进一步认识失败是成功之母的道理。如果自己犯错后异常焦虑，不妨问问自己：

• 一年后再看这件事，还重要吗？五年后呢？
• 可能发生的最糟糕的事情是什么？
• 如果糟糕之事真的发生，我能应对么？

3.停止自责。

对自己恶言相向、尖酸刻薄只会增添怒火、沮丧和失望。控制自己的情绪，摒弃负面想法和自责，多往积极且鼓舞人心的方面想想。

• 每天记录自我批评的话语。
• 记录产生负面想法的情景或原因。当时反应如何？情绪如何？
• 记录当时自己的真实想法（如“我再没机会升职了”）。
• 写下想法浮现过后发生的事，感受如何？作何反应？
• 想想如果是对朋友你会作何反应。你会指正他吗？你会告诉对方其优势所在吗？善待别人，也要善待自己。