每天如何减掉1斤体重

方法 1.运筹规划

1. 

   1.了解数量。

   为了瘦1斤，你每天需要比摄入量多消耗3500卡路里。每天你消耗多少卡路里是根据你的体重和运动量来算的。你可以用体重除以10来计算。

   • 如果你重135斤，那么每天正常消耗1,50卡路里。如果你摄入1,000 卡路里，那么你就需要额外消耗3000卡路里才能减掉1斤。

2. 

   2.减少卡路里摄入。

   为了每天瘦1斤，根据你的体重和运动量，你需要每天消耗800-1200卡路里。你可以通过少吃和吃得更健康来减少摄入卡路里。

   • 吃低热量易饱腹的食物。主要饮食为蔬菜和瘦肉蛋白。吃生菜、芹菜、西兰花、豌豆、菠菜和其他绿色蔬菜。蛋白质方面吃鸡肉、火鸡肉、鱼和豆腐。蔬菜和蛋白质热量低但能使你很快吃饱。
   • 不要吃糖、脂肪、盐和大部分碳水化合物。尽管正常的饮食需要适量的这些，你想快速减肥的话就应该完全不吃。
   • 不要加沙拉酱或调味酱，因为它们含有较多卡路里。用胡椒、莱姆、醋或辣酱来调味。
   • 减少卡路里，用烹饪喷雾剂而不是橄榄油、蔬菜油或黄油。

3. 

   3.记日记来记录减重。

   研究表明记下自己吃了什么的人比不这么做的人减重更多。 在日记里写下你吃的所有东西，还有它们的卡路里，然后计算卡路里的和。

   • 记下你锻炼消耗的卡路里，从总量中减去。
   • 试着用用在线食物记录软件比如“我的健康助手”或“卡路里之王”。

4. 

   4.每天做1-2小时的有氧运动。

   吃的再少也需要消耗更多卡路里来减肥。下面是一些能消耗最多卡路里的有氧运动：

   • 郊外滑雪。每小时消耗545（中等）-1125（最大）卡路里。
   • 骑车。每小时消耗570（中等）-850（最大）卡路里。
   • 跑步。每小时消耗850（每8分钟跑1.6千米）。
   • 拳击。每小时消耗615（中等）-815（最大）卡路里。
   • 壁球。每小时消耗850卡路里。
   • 游泳。每小时消耗545（中等）-680（最大）卡路里。
   • 攀岩。每小时消耗540（下降）-750 （上爬）卡路里。
   • 橄榄球。每小时消耗681（中等）-715 （最大）卡路里。

5. 

   5.大量喝水。

   喝水不仅能装满你的胃，还能补充水分使你锻炼时有精力。每天喝10-12杯水。

   • 在水中加柠檬、莱姆或黄瓜来改善口味。

6. 

   6.晚上7点之后不要吃任何东西。

   记住睡觉时新陈代谢会迅速下降，所以睡觉前要保证充足时间来消化所有的食物。你越早吃完越好。但要确保好好吃晚饭，这样你不会半夜饿醒。