如何使小腿变得更细

方法 1.通过正确的运动瘦小腿

1. 

   1.定期进行有氧运动。

   如果你需要燃烧多余脂肪，每周进行2到3次中等至高强度的有氧运动，每次60分钟。它能在小腿不增肌的情况下让你瘦下来。以下是一些很好的有氧运动：

   • 在平地散步
   • 在平地长跑
   • 游泳
   • 在平地骑自行车，或者在非高阻力情况下使用健身单车
   • 使用椭圆机

2. 

   2.用哑铃进行举重锻炼，以此来减少小腿脂肪。

   如果你的问题只是小腿没有线条，举重能让你从头到尾瘦下来。肌肉比脂肪燃烧更多热量。用哑铃举重可以让你在不变壮的情况下减重，并适当增肌。不过如果小腿已经很结实了，那么增肌并不是你的目标。

3. 

   3.做下蹲。

   把身体的重量当作阻力。身体站直，两腿分开与臀部同宽。将双手放在臀部关节上，然后屈膝下蹲。这个动作能锻炼小腿和大腿。为了更好地美化小腿，你可以试着把重心放在脚跟而不是脚尖上。这样不仅能燃烧更多脂肪，还能避免过度锻炼小腿肌肉。每次下蹲保持2到3秒，然后才起身站直。每次做10到15个下蹲。

   • 在下蹲的时候负重，小腿会变得更加粗壮。

   • 为了帮助身体保持平衡，你可以向前伸直手臂。掌心向下，并让双臂与地面平行。
   • 适当和规律的运动再配合下蹲练习，可以帮你消耗热量，减少脂肪摄入，并让肌肉得到很好的提升。

4. 

   4.踮脚。

   踮脚的时候，身体站直，两腿与臀部同宽。双手扶住椅子或者桌子等物体。踮起后跟，依靠脚趾和前脚掌站立。每次踮脚保持至少1秒再放下，感受小腿肌肉得到了锻炼。每次踮脚20次。

5. 

   5.踢腿跳。

   做踢腿跳的时候，站在离地约一个足球高的物体前。将双手放在臀部，然后一条腿向前踢，让脚尖接触到该物体。另一只脚应放在该物体前面约一脚长的位置。然后弹跳的同时交换踢腿，踢出的脚落回地面，另一只脚的脚尖即可向前指向该物体。快速地交换踢腿，中间不要有停顿。感受小腿肌肉燃烧的感觉。

6. 

   6.不要从事任何会给小腿带来很多阻力的运动。

   如果小腿已经很结实了，做给小腿带来阻力的运动会让小腿更加粗壮。你应该避免任何让小腿燃烧且有压力的运动。除非你想让小腿更粗，否则最好避免以下这些运动：

   • 在山地走路或者跑步。虽然走路和跑步会给小腿带来阻力，然而你不应该完全避开这些运动。你应该在平地走路或者散步。

   • 攀登。不要拼命爬楼梯、使用踏步机，甚至是攀岩。
   • 跳绳。虽然用前脚掌跳绳是一个很好的有氧运动，但是会让小腿更粗壮。
   • 踮脚。如果双腿已经很结实了，踮脚会快速增加小腿围。
   • 短跑。短跑依靠的是前掌，它会让小腿更加粗壮。

方法 2.靠饮食减肥

1. 

   1.坚持低脂饮食

   。如果小腿有很多脂肪，而且需要减肥，你可以通过低脂饮食让全身瘦下来。不过要再次强调，没有任何办法可以只让小腿变瘦。摄取脂肪的时候，选择鳄梨、核桃、橄榄油等健康脂肪。

   • 不要吃含有反式脂肪的食品，比如糕点、烘焙食品、人造奶油、油炸食品和薯片、咸饼干等零食。

2. 

   3.多吃蔬菜和水果。

   食用各种各样的蔬菜可以为你提供许多重要的维生素、矿物质和纤维。所有蔬菜和水果都对身体有益，但是一些真正健康的蔬菜水果有：

   • 菠菜、牛皮菜、芥菜等绿叶蔬菜
   • 西兰花、羽衣甘蓝、花菜和球芽甘蓝等十字花科蔬菜
   • 柠檬、橘子、酸橙、西柚等柑橘类水果

3. 

   4.用全谷物食品代替细粮。

   全谷物食品可以很好地补充纤维，而纤维能让你长时间保持饱足感，让你吃得更少。相比之下，白色谷物或者精粮会让血糖突然升高，然后急剧下降。这都会增加你的饥饿感和疲劳感。

   • 全谷物食品包括全麦面包、燕麦片、糙米、菰米、全麦意面和大麦。
   • 精粮包括白面包、精白米、意大利面、大多数咸饼干及糕点。

4. 

   5.选择精益蛋白。

   蛋白质是日常饮食中极其重要的一部分，它在为你提供能量的同时，让你快速感受到饱胀感。所以你会吃得更少，并燃烧更多热量。选择精益蛋白，不要食用排骨、多脂牛排等脂肪含量高的食物来补充蛋白质。尽量食用：

   • 白色的鸡肉、火鸡、牛精肉等瘦肉
   • 蚕豆、扁豆和豌豆等豆类
   • 蛋类
   • 牛奶或者酸奶等低脂奶制品

方法 3.改变生活习惯

1. 

   1.尽量用整个脚掌走路。

   你走路的姿势可能会给小腿增加额外压力。举个例子，你平时可能靠前脚掌走路，而没有依靠脚跟和前脚掌共同协作。走路的时候，试着脚跟先着地，然后再将前脚掌放下来。

   • 即使你用前脚掌走路，自己可能也没办法察觉。让朋友看一看你走路的姿势，然后让他或她公正地评价一下。
   • 还有一个夸张一点的方法，就是在锻炼的时候，把脚趾头翘起来。比如做下蹲的时候，试着将脚趾抬离地面，然后把重心放在脚跟上。这样可以增加锻炼的效果。

2. 

   2.不要穿高跟鞋。

   如果你经常穿高跟鞋，可能会导致腿部肌肉不协调，小腿会显得异常肿大。在腿部肌肉变匀称之前，最好不要穿高跟鞋。

   • 像弓步、下蹲等抗阻运动，能矫正长期穿高跟鞋导致的肌肉不匀称等问题。

3. 

   3.拉伸腿部。

   虽然拉伸运动不能让小腿变瘦，但是能让关节保持在一条直线上，还可以影响小腿运作的方式。以下是一些针对小腿的拉伸运动：

   • 摸脚趾。坐着的时候将两腿并拢，然后慢慢向前弯腰的同时，用手去摸脚趾。尽量将双腿向前伸直，直到小腿感觉到拉伸为止。保持15秒。
   • 弓步拉伸。两脚分开站立，一脚在前，一脚在后。尽量将双腿向前后打开。弯曲前方的腿，让后方的脚掌踩实。在拉伸小腿后侧肌肉的同时目视前方。保持10到15秒。
   • 利用台阶拉伸。一只脚在地上踩实，另一只脚向前伸直，并将半个脚掌放在一个台阶上。身体前倾，感受前端小腿正在拉伸。保持这个姿势15到20秒，再拉伸另一条腿。
   • 练习下犬式。趴在地上，将双手放在肩膀下面，双腿向后伸直。用手将身体推离地面，并将重心转向脚跟。这时，你的身体应该是一个倒“V”形。保持这个姿势至少25到30秒。

小提示

• 基因同样会影响小腿肌肉的大小和比例。如果你本来就是小腿比较粗的类型，或许需要花更多时间和努力才能瘦小腿。
• 在跑步机上走路。
• 让专业医生或者理疗师分析你走路的姿势。你在走路时候很可能过分依靠小腿，导致小腿粗壮。锻炼胫骨肌肉或许能让小腿变得更加苗条和纤细。

警告

• 在采用新的锻炼计划和饮食方案之前，先咨询医生。如果你有糖尿病，或者其它不宜锻炼和节食的健康问题，更是要征求医生的同意。

你需要准备

• 哑铃

参考

1. http://www.leancurves.com/the-best-calf-exercises-to-get-you-sexy-legs
2. http://www.youtube.com/watch?v=7ze_6pm_A5c
3. http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
4. http://www.webmd.com/diet/features/trans-fats-science-and-risks
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
7. http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html