臀部是人体组织中非常复杂的一部分，它连接了骨盆、腿关节和骶骨。过大的动作、不良的睡姿、长时间的久坐以及其他肌肉组织的损伤都可能导致臀部和髋关节扭曲不正。因此，矫正臀部非常重要，但并不简单。最好的方法是学习如何拉伸和强化髋关节肌肉，以增强其支撑臀部和脊椎的力量。本文将告诉您如何矫正臀部。
如何矫正臀部
作者：多人 |
方法 1.臀部矫正测试
判断你的臀部是否不正。 1.判断你的臀部是否不正。
有一个很好的判定臀部是否歪斜的方法，如果你的髋关节足够端正，那么你仍然可以健康地锻炼这个部位的肌肉，并且锻炼能够减轻由于肌肉拉伤或其他原因引起的髋部酸痛。
双腿直立，膝盖拉开一脚宽度，弯曲膝盖，在双膝间放一个枕头。 2.双腿直立，膝盖拉开一脚宽度，弯曲膝盖，在双膝间放一个枕头。
3用膝盖挤压枕头。慢慢站直，如果听到身体发出清脆的喀拉声，代表你的髋关节需要矫正。这种做法无法永久地修正髋关节，但是却能够让你意识到这个问题。如果你没有听到任何声音，说明你的臀部运作完好，不需要矫正。- 你也可以躺着做这个测试。在一块健身垫上躺下来，在双膝间放个枕头，同时用力挤压枕头，如果髋关节位置不正的话你会听到喀拉声。
方法 2.髋部拉伸
后背着地，在健身垫或地毯上躺平，弯曲膝盖，双脚脚心着地放在与髋关节保持一个臀部距离的地方。 1.后背着地，在健身垫或地毯上躺平，弯曲膝盖，双脚脚心着地放在与髋关节保持一个臀部距离的地方。
2双腿交叉，左边脚踝放在右边膝盖上放松，提起右膝。
右手将脚踝向胸腔位置拉近。 3.右手将脚踝向胸腔位置拉近。
同时左手将左边膝盖往外推，停留10秒钟，你应该能感受到连结下背部和髋关节的梨状肌处于紧张状态。这个动作有时被称为“4”字形拉伸，因为当你抬起右脚时，你的双腿看起来很像一个数字4。
另一边重复同样的动作。 4.另一边重复同样的动作。
注意肌肉更为紧张、拉伸更加困难的那一边，这说明这一边的肌肉比另外一边的肌肉力量弱，因此更有可能导致臀部位置不正。
5在肌肉更为紧张的那一边重复拉伸，每天都要进行拉伸来矫正位置，先在两边分别进行一次拉伸，再在力量弱的那一边重复。
方法 3.髋部稳定练习
靠右侧躺下，膝盖弯曲，双腿叠放，左手放在左边髋部，起到稳定辅助作用，防止髋部在练习时不稳定。 1.靠右侧躺下，膝盖弯曲，双腿叠放，左手放在左边髋部，起到稳定辅助作用，防止髋部在练习时不稳定。
2弯曲胃部的肌肉，将肚脐眼往脊柱方向推，让腹部肌肉群都参与进来，包括连结下背部和腹部的腹横肌。
抬起左膝，将左腿往上提的同时脚部仍然与右脚保持接触，在骨盆不离地的前提下将膝盖尽量抬高，你可能需要尝试几次才能掌握这个动作的要领。 3.抬起左膝，将左腿往上提的同时脚部仍然与右脚保持接触，在骨盆不离地的前提下将膝盖尽量抬高，你可能需要尝试几次才能掌握这个动作的要领。
接着慢慢将膝盖放回到右膝的上面。
重复15-25次。 4.重复15-25次。
换边重复这个动作，每天进行1-2次这组练习，这个练习有时也被称为镇静练习。
回到起始位置，右侧向下，双膝叠放。 5.回到起始位置，右侧向下，双膝叠放。
将左腿打直，右膝稍稍向前，在练习时得以支撑住你的身体。左手放在左边髋部起固定辅助作用。
将左腿抬到髋部的高度，旋转到左边脚趾朝向天花板的位置，再反向旋转回来，放低左腿到地面，重复15-25次。 6.将左腿抬到髋部的高度，旋转到左边脚趾朝向天花板的位置，再反向旋转回来，放低左腿到地面，重复15-25次。
7另外一个方向重复动作，每天重复两次这组练习来达到最佳效果。
小提示
- 左右脚长度不同和脚掌内旋也可能成为髋部位置不正的诱因。
- 在尝试自己矫正臀部之前，先询问医生你是否有慢性痛症或其他病症。
你需要准备
- 枕头
- 练习垫