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如何停止打鼾

作者：Marc Kayem, MD |

打鼾会影响和你同居的人，也会导致你次日感觉非常疲倦。为了停止打鼾，你可以调整生活方式，降低打鼾的风险，并采用一些方法来保持呼吸畅通。如果情况较严重，建议咨询医生，可能需要一些医疗治疗。

方法 1.改变生活方式

  1. 睡前不要喝酒。
    睡前不要喝酒。

    1.睡前不要喝酒。

    酒精能放松身体，反而提高了打鼾的风险，因为喉咙肌肉也会跟着放松，松弛的肌肉塌陷，导致气道变窄，更容易打鼾。如果你有打鼾问题，睡前不应该喝酒。

    • 喜欢喝酒的人可以限制自己每天最多喝2份或更少，喝完等酒劲过去了才睡觉。
  2. 侧睡。
    侧睡。

    3.侧睡。

    仰睡会导致喉底组织下垂，造成气道变窄。侧睡可以缓解这个问题，降低打鼾的风险。

  3. 如果必须仰睡，至少把头抬高10厘米。
    如果必须仰睡，至少把头抬高10厘米。

    4.如果必须仰睡，至少把头抬高10厘米。

    你可以抬高床头或使用倾斜的枕头，在睡觉时抬高头部位置，减少喉底肌肉松弛，降低打鼾几率。

  4. 使用防打鼾专用枕头。
    使用防打鼾专用枕头。

    5.使用防打鼾专用枕头。

    一些患者声称使用防打鼾枕头后睡得更好。这类枕头有几种设计可供选择，比如楔形枕头、颈椎枕头、曲线枕头、记忆海绵枕头和睡眠呼吸中止症专用枕头。寻找标注为“防打鼾”的枕头。

    • 防打鼾枕头不一定适合每一个人。

  5. 6
    少用镇静剂。
    少用镇静剂。

    7.少用镇静剂。

    镇静剂放松中枢神经系统，其中包括喉咙肌肉。这会增加打鼾的风险。避免使用镇静剂有助于降低打鼾风险。

    • 如果你有睡眠问题，
      每天唱歌20分钟，帮助收紧喉咙肌肉。
      每天唱歌20分钟，帮助收紧喉咙肌肉。

      8.每天唱歌20分钟，帮助收紧喉咙肌肉。

      既然松弛的喉咙肌肉会引起打鼾，收紧它们有助于缓解打鼾症状。每天唱歌至少20分钟，对收紧喉咙肌肉有帮助。

      • 你也可以吹奏双簧管、法国号等乐器。

方法 2.在睡觉时保持气道通畅

  1. 使用通气鼻贴或鼻扩张器保持气道通畅。
    使用通气鼻贴或鼻扩张器保持气道通畅。

    1.使用通气鼻贴或鼻扩张器保持气道通畅。

    非处方通气鼻贴可以简单地保持气道通畅，而且价格便宜。将它们贴在鼻孔外侧扩张鼻腔。鼻扩张器则可以重复使用，将它们插入鼻孔里保持气道通畅。

    • 你可以在本地药房或网上找到鼻扩张器。
    • 这些产品不一定适用于每个人，特别是患有睡眠呼吸中止症等潜在疾病的人。
  2. 服用减充血药或冲洗鼻腔，缓解鼻窦充血。
    服用减充血药或冲洗鼻腔，缓解鼻窦充血。

    2.服用减充血药或冲洗鼻腔，缓解鼻窦充血。

    鼻窦充血会阻塞气道，引发打鼾。非处方减充血药有助于缓解鼻窦充血。另一个方法是在睡前用盐水冲洗鼻窦。

    • 只能用自己3使用加湿器保持气道湿润。有时候，气道干燥会引起打鼾。保持气道湿润就能缓解这个问题。你可以使用加湿器轻松地避免气道干燥。睡觉时，在卧室运行加湿器。

方法 3.就医治疗

  1. 去看医生，排除潜在疾病。
    去看医生，排除潜在疾病。

    1.去看医生，排除潜在疾病。

    如果你怀疑自己打鼾，最好去看医生。有些潜在疾病会引起打鼾，比如睡眠呼吸中止症。这是非常严重的情况，可能引起其它并发症，像是高血压、心脏病、中风、糖尿病和抑郁症。如果你发现自己出现以下症状，一定要咨询医生。

    • 嗜睡。
    • 起床后头痛。
    • 白天难以集中精神。
    • 早上喉咙痛。
    • 焦躁不安。
    • 晚上因为喘气或窒息而惊醒。
    • 血压读数高。
    • 晚上胸痛。
    • 被别人告知你睡觉会打鼾。
  2. 让医生进行成像检查。
    让医生进行成像检查。

    2.让医生进行成像检查。

    医生会使用X射线、电脑断层扫描或核磁共振成像，检查你的鼻窦和气道是否有问题，比如变窄了或鼻中隔偏曲。这些检查能够帮助医生排除潜在病因，推荐适当的治疗方案。

    • 这些检查都是无痛和非侵入性的。不过，你需要保持不动一段时间，可能会感到有些不适。
  3. 如果进行其它治疗后，症状没有得到缓解，建议进行睡眠测试。
    如果进行其它治疗后，症状没有得到缓解，建议进行睡眠测试。

    3.如果进行其它治疗后，症状没有得到缓解，建议进行睡眠测试。

    大部分患者在改变生活方式和就医治疗后都会好转。不过，有些人可能有更复杂的问题。比如说，你可能患有睡眠呼吸中止症，会在睡眠中短暂地停止呼吸，随后再恢复正常呼吸。医生会建议进行睡眠测试，确认引起打鼾的原因。

    • 睡眠测试非常简单。医生会帮你预约睡眠测试诊所。诊所的环境就像酒店房间，你需要在里面正常入睡。身体被连接到一台机器，不会感到疼痛，最多只有轻微不适。专家在另一个房间监控你的睡眠，然后写成报告交给医生。
    • 你或许也能在家进行睡眠测试。医生会让你在睡觉时佩戴一个仪器记录睡眠信息，之后交给医生进行分析。
  4. 睡眠呼吸中止症患者可以使用正压呼吸治疗机（CPAP）。
    睡眠呼吸中止症患者可以使用正压呼吸治疗机（CPAP）。

    4.睡眠呼吸中止症患者可以使用正压呼吸治疗机（CPAP）。

    睡眠呼吸中止症是很严重的疾病，需要接受医学治疗才能取得良好的结果。它不仅会影响睡眠，还会引发其它危及生命的情况。医生很可能会让你使用正压呼吸治疗机（CPAP），让你在晚上呼吸得更通畅。

    • 每晚必须使用CPAP呼吸机，并严格遵循医生的所有指示。
    • 正确清洁CPAP呼吸机。面罩每天清洁一次，管子和水箱每周清洁一次。
    • 使用CPAP呼吸机有助于控制并最终治好睡眠呼吸中止症，让你呼吸更通畅，减少打鼾，睡得更好。许多人并不需要终生使用CPAP呼吸机。向呼吸治疗师咨询更多有关使用和停用CPAP呼吸机的详细信息。
  5. 使用止鼾牙套。
    使用止鼾牙套。

    5.使用止鼾牙套。

    牙医可以给你定制将下颌和舌头稍微往前推的牙套，帮助保持气道通畅。虽然它们很有效，不过非常昂贵，可能要好几千块钱。

    • 你或许可以找到适用的非处方止鼾牙套，不过它们不如牙医量身定做的牙套贴合口腔。
  6. 6如果其它治疗方案都没用，考虑做手术。在罕见的情况下，你可能需要做手术治疗引起打鼾的病因。如果医生认为手术是最适合你的治疗方法，他们会和你讨论这一选择。
    • 医生可能进行扁桃腺切除术或腺样体切除术，切除阻碍气道并引起打鼾的物体，比如发炎的扁桃体或腺样体。
    • 如果你患有睡眠呼吸中止症，医生可能会收紧或缩小软腭或悬雍垂。
    • 如果医生发现舌头会阻碍气道，可能也会收紧或缩小舌系带，让空气在气道内流动得更顺畅。

小提示

  • 改变生活方式对停止打鼾非常有用，不过最好还是先咨询医生。
  • 打鼾是一个生理问题。不用为此感到愧疚，这不是你的错。

参考

  1. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
  2. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
  3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
  4. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17577-treatments-for-snoring
  5. https://snoremagazine.com/best-anti-snoring-pillows/
  6. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
  7. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
  8. https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/singing-exercises-may-help-control-snoring/
  9. https://www.sleepapnea.org/treat/sleep-apnea-treatment-options/digeridoo/