如何强身健体？展开你的健身之旅吧！

1.做有氧运动。

1. 做有氧运动，保持循环和呼吸系统健康。循环和呼吸系统负责将氧气和营养运送到身体的各个部位，同时也带走废物。进行能够提高心率的有氧运动，比如散步、跑步或游泳，以保持这些系统健康和正常运作。每天花20-30分钟来做这类运动。
   • 在日常的体力活动之外，加上有氧运动。比如说，即使你在花园里忙活了好几个小时，还是要抽出20分钟散步或做其它有氧运动。
   • 想要保持做有氧运动的习惯，最好的方法是做自己喜欢的活动。如果你喜欢足球，那就加入社区球队，在没有比赛的日子也要认真训练。
   • 游泳或许是最好的全身运动。它的冲击力低，关节疼痛或僵硬的人也适合。

2.加强核心力量。

1. 锻炼核心力量，有助于预防随着年龄增长出现的背部疼痛和平衡问题。每周至少抽出2-3天锻炼核心力量，保持躯干周围的肌肉强健。你可以做仰卧起坐、平板支撑等基础运动，也可以尝试瑜伽或普拉提。
   • 太极也是很好的选择。这类中国武术不仅能锻炼身体核心，也能改善平衡和专注力。社区经常会有费用很低甚至是免费的太极课程。

3.进行小重量举重来提高肌肉耐力。

1. 强壮的肌肉可以重复收缩和伸展更长时间。小重量多次数的举重，有助于提高肌肉耐力。一开始先选择肌肉举10-12次后才会感到疲劳的重量。学习并使用正确的举重姿势，这样才能获得适当的锻炼，让身体充分受益，同时还能降低受伤的风险。
   • 逐渐增加重量，给肌肉更多挑战。如果一直举相同的重量，几周后就不会再有任何效果。

4.进行大重量举重来增加肌肉力量。

1. 每次锻炼不同的肌群，以免肌肉力量失衡。小重量多次数的举重帮助提高肌肉耐力，而大重量少次数的举重，则有助于增加肌肉力量。一开始选择肌肉举了2-5次就会疲劳的最低重量，之后再逐渐增加重量。
   • 肌肉在适当锻炼后，至少需要休息48小时才能得到充分恢复。安排力量训练时要考虑这一点。
   • 每周进行2-3次力量训练通常就能保持身体健康。

5.做拉伸运动来提升身体柔韧性。

1. 拉伸运动帮助保持关节的全活动度。柔韧性是非常重要的基础身体素质，尤其是上了年纪后。有氧运动和力量训练会导致肌肉收缩和僵硬，所以运动前后都要充分拉伸身体。
   • 开始练习基础瑜伽是保持身体柔韧性的好方法。学了几个瑜伽姿势后，就能将它们融入运动前的热身和运动后的缓和运动。
   • 确保你在拉伸身体时，可以自如地深呼吸。感到肌肉疼痛或紧张，就赶紧停下来。拉伸运动不应该造成疼痛。

6.吃营养丰富的食物。

1. 适当的营养摄入有助于保持健康，改善大脑功能。理想的饮食涵盖大量新鲜水果和蔬菜、全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。研究显示地中海饮食或许是最健康的饮食方式。
   • 分量控制也很重要。有些食物吃多少都不用担心。但一般来说，最好还是一次就拿够健康的分量放在碟里，不要再添饭加菜。
   • 适量食用快餐和含糖食物及饮料。偶尔吃一吃无所谓，但是经常吃对身体没有益处。

7.减少摄入酒精和药物。

1. 酒精和药物会危害身心健康。喝酒会使身体变差，引起心脏问题，尤其是上了年纪的人。错误或过量使用其它药物也会造成严重的健康问题，并引发焦虑症和抑郁症。如果你经常喝酒，试着逐渐减少酒精摄入。每次减少一点点都对身体有益。
   • 限制自己每周只能喝1-2份酒精饮料1-2次。如果控制不住，最好彻底戒酒。
   • 如果你抽烟，制定一个戒烟计划。戒烟有助于改善身体健康，降低罹患癌症、心脏病、中风喝肺部疾病的风险，还可以延长寿命。

8.喝水保证身体水分充足。

1. 喝白开水对保持身体水分充足最好。身体各个部分都需要水才能正常运作。尽管从食物和其它饮料中也能摄入水分，但首选还是白开水。它能够更有效地被身体利用。
   • 保持身体水分充足所需的饮水量取决于你的体型和活动量。
   • 你可以通过尿液判断身体水分是否充足。尿液呈深黄色或琥珀色，表示你需要喝更多水。
   • 锻炼之前、期间和之后都要喝水，补充身体在出汗时流失的水分。
   • 随身携带一瓶水，方便随时补水。这样一整天下来，你也更容易记得喝水。

9.一整天保持活跃。

1. 试着一整天尽量保持活跃一小时。久坐不动的生活方式严重危害身体健康。即使你经常运动，如果剩下的时间都坐着不动，同样无法从运动中充分获益。好在要将各种体力活动融入日常生活中其实很简单，比如：
   • 选择爬楼梯，而非搭电梯。
   • 在院子里劳作、做园艺活动、割草或扫落叶。
   • 整理屋子。
   • 自己动手洗车和上蜡。
   • 多步行，少开车。

10.每晚睡足7-9小时。

1. 良好的睡眠能帮助身体恢复精力和修复损伤。固定的作息能促进身体健康。睡前一小时开始让自己放松下来，关掉电子产品的屏幕，看一本书或是听一些轻松的音乐。尽量每晚同一时间上床睡觉，每早同一时间起床，调整好生理节律，这样到了晚上，身体就会自然感到疲倦和嗜睡。
   • 尽量保持卧室安静和昏暗。开着灯或电视会使你难以入睡和进入深度睡眠。
   • 如果你很难入睡，可以起身做一会儿其它事情，直到身体感觉疲劳。在床上翻来覆去只会让你更加睡不着。
   • 如果你经常失眠，不妨咨询医生。他们或许会给你推荐安眠药。

11.跟家人朋友相处。

1. 跟他人的紧密联系有助于维持心理健康。压力和情绪对整体健康有很大的影响。心理健康也是身体健康的一个重要部分，但是经常被人们忽略。和谐友爱的人际交往使你感觉不孤独，降低患上抑郁症和其它健康问题的风险。
   • 跟家人朋友一起做运动或其它体力活动，简直是一石二鸟！他们的支持也能给你动力！
   • 从事爱好活动对心理健康也很重要。跟他人一起从事爱好活动，有助于建立友谊。

12.定期检查身体。

1. 每年至少做一次身体检查。定期检查让医生能及时发现身体发出的危险信号，帮助预防健康问题。如果你患有慢性病，可能需要更频繁看医生或其他专家。
   • 定期去看医生，跟他们建立良好的长期关系。面对熟悉的医生，你会更愿意问他们问题。

警告

• 展开新的饮食或锻炼计划之前，一定要先咨询医生。他们会帮助确保你的安全，这一点对慢性疾病患者尤其重要。
• “健康水平”是因人而异的个人素质，并受年龄、性别和遗传等你无法改变或控制的因素影响。

参考

1. https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
3. https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
5. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
6. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
7. https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447?p=1
9. https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging