如何拥有健美身材？五天以上训练每周，目标性训练增肌减脂，皮肤更饱满!

方法 1.设定目标

1. 

   1.从你身上最薄弱的地方开始练。

   强化肌肉不足的地方，使全身肌肉达到均衡。

   • 到健身房让私人教练给你测试体能，如果还不知道自己哪里薄弱，他们可以给你测量有氧指数和力量指标，从而给你一些建议。

2. 

   2.设定力量和有氧训练的目标。

   好让你有规律的训练，实现体型改变的每一个阶段目标。

   • 比如，你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米。间歇训练法，冲刺跑和中速跑，可以使你达成目标，每周练三到四次。
   • 比如你的力量训练目标可以是两个月内能连续做十次俯卧撑。
   • 多数情况下，男女设定的目标都不一样，男性要的是大肌肉块，而女人要的是瘦肌肉块。你在练举重的时候就体会到这种不一样了。
   • 需要的话，还可以有减肥目标。你可以既有健美的大肌肉，同时又减了肥。举重可以加速新陈代谢，做同样时间的有氧训练，可以燃烧掉多余的脂肪。

3. 

   3.写下目标。

   把目标分成四到五个小目标，这样可以检查进度。

4. 

   4.定一个健身房计划。

   你可以每天举重三到四次，中间休息一天，有氧运动每周三次，每次三十分钟，每周力量训练三到四次。每天训练结束时要做伸展运动。

   • 要有休息的时间。如果觉得练得太多了，特别疲劳，就休息一天，恢复体能。一周的多数时间，举重和有氧训练可以交替进行。你要爱护自己的身体，好好休息，身体复原之后，肌肉就变得更强了。

方法 2.身体自重训练

1. 

   1.学会基本的自重训练法，每次练到多个肌肉群。

   你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上。

   • 报个健美操班、核心训练班、新兵训练营或者TRX悬挂健身班之类的课程。学会如何正确练习这些动作，上完了课之后，要能自己独立训练，在家或健身房练习。
   • 如果练得时候觉得下背部在使劲，就不要练提踵了，咨询一下私人教练，用别的项目代替。

2. 

   2.体重力量训练每周练三四次，可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。

3. 3循环进行身体自重训练，每个项目之间休息三十秒，短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。

4. 

   4.每组十到十五次，二到三组。

   慢慢的做，举到最低处或最高处停一下，这样可以刺激到不同的肌肉。

5. 

   5.增加训练难度，力量增加，或训练的时候加上哑铃。

   要连续训练每二到三周增加一次难度。

方法 3.举重

1. 

   1.从举重机开始练。

   要是你以前没用举重过，就先从学会如何正确使用简单的器械开始。

   • 选择能让你每组举十次练两组的重量。如果是要把肌肉练瘦，可以选择三组每组十五次的重量。

2. 

   2.练短肌肉纤维和长肌肉纤维。

   练完了全幅度的动作重复次数之后，再来一组半幅度动作，快速的做。这是练习快肌和长纤维肌肉。

3. 

   3.不同时间练不同的肌群。

   比如，周一练胳膊和肩膀，周二练腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。

4. 

   4.练到力竭。

   训练量完成时，肌肉应该达到力量耗尽才行。这样可以让你更快的长出健美的肌肉。

5. 

   5.每三周增加一次重量。

   每次增量二点二到四点五公斤。

6. 

   6.知道怎么练了之后，就可以开始练负重器械了。

   练得时候身体不能摇摆。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快，也可以和举重机一起练。

方法 4.有氧训练

1. 

   1.每周增加三到四次有氧训练，每次二十到三十分钟。

   身上脂肪少儿了，你会看起来更有型。单靠力量训练达不到减肥的效果。

2. 

   2.间隔训练。

   先是一到两分钟的冲刺跑，再加上四到五分钟的中等强度训练。间歇训练提高了代谢率，能燃烧更多脂肪。

   • 采用间歇训练时，二三十分钟的中等强度训练比四十五分钟到一小时的效果要好。

3. 

   3.采用多种有氧训练器械和运动。

   跑步、游泳、自行车、快走、椭圆机、划船，不同的肌肉都可以得到锻炼，但要避免训练过量。

4. 4有氧训练之后，要有放松拉伸的时间。

方法 5.饮食得当

1. 

   1.饮食清单要加入更多的蛋白质。

   肌肉就是蛋白质构成的，你得训练完马上补充更多蛋白质。

   • 瘦肉蛋白能维持肌肉的健康，你可以吃脱脂希腊酸奶、鱼肉、鸡肉、火鸡、瘦猪肉、瘦牛肉、豆子，还有鸡蛋和牛奶。

2. 

   2.限制精制碳水化合物的摄入。

   在肌肉生长代谢增加的时候，精碳水化合物不能长时间为你提供能量。

   • 吃复合碳水化合物，燕麦、藜麦、全麦面包、糙米、野生稻米、扁豆。

3. 

   3.吃更多农作物。

   从水果和蔬菜中摄入维生素和矿物质来维持健康。觉得需要额外的营养补充品时可以向教练请教，但要先从日常饮食中获取营养。

4. 

   4.增加高蛋白食物的零食。

   训练结束后可以吃酸奶慕斯、坚果、鸡肉卷。当你的身体高速代谢时，这些东西可以缓解饥饿。

小提示

• 训练的前中后都要喝足够的水，肌肉脱水很不好，在训练期间，每天要喝两升水以上。

你需要准备

• 私人教练
• 要练的区域
• 目标
• 训练计划
• 健身会员
• 举重机
• 负重器械
• 健美操班/核心训练班/新兵训练营课程
• 自重训练
• 间歇训练
• 瘦肉蛋白
• 复合碳水化合物
• 训练后吃的零食

参考

1. http://health.howstuffworks.com/wellness/men/health-tips/10-tips-for-skinny-guys-getting-buff.htm
2. http://www.menshealth.com/fit-for-summer-challenge/exclusive-content/6-workouts-really-work-men
3. http://www.cosmopolitan.com/advice/health/toning-exercises
4. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/get-in-shape-for-your-wedding-day/?page=3