如何科学减脂？

作者：Claudia Carberry, RD, MS | 更新时间：2023-06-18 11:14:13

减脂不仅仅是为了减轻体重，还能有效改善健康。如果没有科学的计划，可能会损失瘦肌肉组织，导致虚弱无力和运动能力下降。营养均衡的饮食是减掉多余脂肪、减少肌肉流失、改善整体健康的关键。根据科学原理和你的具体情况，制定合理的减脂计划，可以更加有效地达到减脂的目的。

步骤1.运动

在家运动
1.在家运动
。无法出去运动？不是健身房会员？许多运动只用很少或根本不需要器械，可以自己在家做。
- 初学者可以原地步行，从椅子上抬腿，或是靠墙做俯卧撑。这些都是适合新手做的低强度运动，有助于消耗热量、锻炼肌肉和减掉脂肪。
- 如果你已经达到中等水平，可以在家尝试难度更高的运动，包括俯卧撑、仰卧起坐、原地跑步、下蹲或原地爬山。这些活动会让你出汗，帮助减少脂肪。

步骤2.改变饮食习惯

确保饮食健康和营养均衡
1.确保饮食健康和营养均衡
。如果你的目标是减脂，可能会侧重摄取精瘦蛋白质，并减少碳水化合物。不过，还是要确保饮食均衡。这意味着你也需要吃水果和蔬菜。
- 水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，因为它们含有大量营养，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 每天吃多种水果和蔬菜。计划每天吃1到2份水果，可以是一个体型小的水果，或是半杯切成小块的水果。每天也要吃3到4份蔬菜，大概是1或2杯绿叶蔬菜。
不要摄取糖和酒精。
4.不要摄取糖和酒精。
研究显示它们会导致体重增加，尤其会增加身体的脂肪量。不吃或少吃这些食物或许有助于减肥，并减少身体的多余脂肪。
- 目前的建议是女性每天只能喝1杯酒，男性每天2杯。想减肥和减脂的话，摄入量最好比这更少。
- 少吃或不吃高糖食品，比如糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料（普通汽水和加了糖的茶）、加了糖的咖啡、果汁、运动或能量饮料。
不吃减肥药。
5.不吃减肥药。
市面上有许多减肥药号称对减肥有许多好处，包括迅速减肥和减脂。减肥药不受食品和药物管理局监管，可能造成严重后果。这些风靡一时的产品可能危害健康，而且也被证实没有效。；
- 根据美国食品和药物管理局进行的一些研究，许多非处方减肥药都含有有害的药物成分，或者受到其它有害药物的污染。慎用任何减肥药。
- 不要在没有问过医生的情况下，擅自服用任何非处方减肥药。这些药物可能影响你服用的处方药，或影响目前的健康状况。
- 不吃号称能快速或轻松减肥的药丸和产品，比如“1周减掉5公斤”，或“2天内衣服小2个号”。看起来过于简单或好得令人难以置信的产品通常都不可信。小心为妙，尽量避开这类产品。

步骤3.保持新的饮食习惯

经常纾解压力
1.经常纾解压力
。研究显示压力上升会提高皮质醇水平。皮质醇的释放使身体进入“战斗或逃跑”的状态，促使身体存储更多脂肪，尤其是上腹部。
- 压力很难避免。不过，设法了解生活中的压力源，努力调节它们，有助于降低体脂增加的风险。
- 身体脂肪增加会提高肥胖、糖尿病和高血压等健康风险，尤其是上腹部脂肪。
- 如果你觉得压力大到难以控制，或者需要一点帮助才能控制它们，不妨咨询人生导师或行为治疗师。这些健康专家会指导你调节压力的最佳方法。
- 列出能让你放松或宽心的活动。当你感到压力大的时候，试着做这些活动，让自己平静下来。你可以听音乐，散散步，读一本好书，或是和朋友聊天。
测量体重或各部位尺寸。
3.测量体重或各部位尺寸。
随着你继续节食、做运动和减肥，经常称体重或测量尺寸是衡量进展的好方法。这些数据可以成为你继续减肥的动力。
- 每天称体重。
- 也要测量各种部位的尺寸，比如腰围、臀围和大腿围。随着体重和脂肪减少，你会发现整个身体都缩小了。

小提示

展开任何减肥或运动计划之前，一定要先问过医生。
运动时有任何疼痛或不适，立刻停下来。先咨询医生，才能恢复锻炼。
每3小时吃健康的点心，帮助维持饱足感。你可以吃没有经过加工的生水果、酸奶或坚果。
随身携带一瓶水。这样就可以靠多喝水来对抗饥饿感。

分类导航 :

有谱经验
靠谱的经验指南

如何科学减脂？

步骤1.运动

1.在家运动

步骤2.改变饮食习惯

1.确保饮食健康和营养均衡

4.不要摄取糖和酒精。

5.不吃减肥药。

步骤3.保持新的饮食习惯

1.经常纾解压力

3.测量体重或各部位尺寸。

小提示

参考

如何使用天然方法降低胆固醇？