如何快速入睡并改善睡眠质量？

1.尝试缓慢的腹式深呼吸。

将手放在肚子上，深吸气，从1数到4。尽量将腹腔吸满气，呼吸间尽量保持胸腔不动。屏息，从1数到7，然后慢慢呼气，数到8。

小提示：在进行腹式深呼吸时，数数或者想象平和的风景。

2.尝试渐进式肌肉放松练习。

从脚尖开始，慢慢地绷紧再放松肌肉，每次只专注一个肌肉群。吸气的时候，收紧肌肉5秒，放松的时候想象肌肉的紧张感在慢慢地消失。

放松10秒，然后再绷紧和放松你的脚踝。继续绷紧和放松各个肌肉群，沿着小腿、大腿、躯干、颈部的顺序一直向上练习。

3.与其专注于入睡，不如沉浸在想象之中。

强迫自己入睡反而会让你不安。不要再想着入睡，想一想其他可以放松的东西。

• 在脑海中构造你理想的房子或者房间。

• 想象一个安静的环境，并尽可能想象出它的景象、声音和气味。
• 构想一个平平淡淡的故事，不要总是想着惊心动魄的冒险之旅。

4.阻绝烦人的噪音。

噪音会阻碍你入睡，并影响你的睡眠质量。听一些不太有趣的广播或者有声读物，用它们来阻隔汽车等噪音以及不安的思绪。选择一些轻柔、不吵闹的东西，内容不用太过有趣，只要能让你坚持听下去就好。推荐你听一听以下这些“播客”或者“喜马拉雅”专辑：

《保罗雷克斯的奥秘》会带你去探索一些有趣的谜团和未解的案件，并且主播声音温和，背景音轻柔。

《从你的全世界路过》是喜马拉雅出品的睡前故事集， 来自于张嘉佳所写的同名小说。里面是一个一个独立的小故事，主播声音低沉且温柔。

在《沙哈拉的故事》 中，女主播用她温柔的声音，讲述了三毛一系列有趣的故事。

5.试试用冥想来镇静身心。

缓慢地深呼吸，幻想一些让人舒缓的画面，比如云朵、安静的沙滩，或者童年时你喜欢的地方。当你放松肌肉躺在床上时，让你的思绪像浮云或者浪花一样随意飘散。

你可以靠自己冥想，搜索在线冥想指导，或者使用“冥想定时器”等软件。这类软件不仅可以引导你冥想，还可以给你的冥想定时。

6.试试助眠的保健品。

市面上有很多帮助入睡的保健品。在服用任何助眠保健品之前，最好先问问医生，有健康问题或者在服用任何药物的人，以及怀孕、哺乳期的妇女更要注意。

• 你的身体会自然地分泌 褪黑色素，而褪黑色素就是市面上最常见的助眠药物。药店和保健食品店所售的褪黑色素用量一般在3mg左右。但其实0.3mg的褪黑色素就可以改善睡眠质量。.

• 缬草治疗失眠和神经过敏已经有着好几百年的历史。标准用量在 600mg左右。
• 洋甘菊有专门的口服补充剂。但在睡前喝一杯洋甘菊茶就能起到放松的作用。泡茶时，最好泡2包不含咖啡因的洋甘菊茶。
• 和其他的抗组胺药一样， 马来酸氯苯那敏会让人嗜睡，而有的人会用它来治疗失眠。但是不要习惯性地依靠抗组胺药入眠，特别是没有过敏或者感冒的时候。

7.如果睡不着，不妨起床做点放松的事情。

30分钟后仍然无法入睡，与其在床上辗转反侧，不如起身离开卧室。读一本书，洗个热水澡，听一听轻松的音乐，或者吃点小零食。花15到20分钟做放松运动，或者一直做到你困了为止，再回房睡觉。

• 起床的时候，不要把室内光线调得太亮，不要看手机、电脑、电视或者其它任何电子屏幕。
• 如果你一直在床上辗转反侧，大脑可能会把卧室和压力联系在一起，这会让你更难入睡。

1.睡前2小时调暗房间的光线。

太阳落山后，房间的强光会提醒大脑：“太阳又升起来了”，从而抑制身体分泌帮助入睡的激素。如果家里的灯可以调节亮度，那就将它调暗，或者关掉头顶的大灯，改用台灯。

此外，如果你必须要使用手机、电脑或者其它电子设备，一定要调低亮度。 你可以下载一个日落后自动调低屏幕亮度的软件。

2.睡前不要看手机、电脑、电视或者其它屏幕。

电子屏幕会发出蓝光，让大脑误以为现在是下午。睡前至少一个小时，尽量避开电子屏幕。

• 此外，电子邮件、社交媒体和其它刺激源会让你更清醒，使入睡变得更加困难。

• 如果你需要在睡觉前使用手机或者电脑，调低屏幕亮度，并且使用可以过滤蓝光的软件。
• 使用不会发光的电子屏幕，就不会影响睡眠，比如没有内置背景光的电子阅读器。

3.如果噪音持续不断，你没有办法消除它，试试戴耳塞。

小到耳塞，大到耳罩，都能为你营造入睡所需的安静环境。如果你觉得耳塞或者耳罩不太舒服，可以试试睡觉时在头上盖张毯子，或者一个柔软的枕头。

4.把闹钟藏起来。

把时钟藏在你看不见的地方，并且竭力抑制自己查看时间的冲动。如果你反复查看时间，反复想着“我现在睡着，还能睡5个小时”，那你永远也睡不着。

• 电子闹钟发出的光也会让你保持清醒。

• 如果你的闹钟会发出滴答的声响，这个声音可能会吵到你，最好选用其它更安静的闹钟。

5.在嘈杂的环境里，使用白色噪音帮你入睡。

白色噪音是指不引人注意且接连不断的噪音，它会让你忽略掉刺耳的噪音，比如邻居或者街道的吵闹声。它可以是静电声、雨声、树叶的沙沙声，或者平静的纯音乐。你可以搜一搜视频网站或者音频播放器里的白噪音专辑，或者直接买一个白噪音器。

• 如果你使用的是在线软件或者服务，要确保白噪音不会被打断。
• 风扇或者空气净化器也能用作白噪音。

6.购买或者制作睡眠眼罩。

如果你因为周围的光线而无法入眠，可以用旧领带、枕套、头巾随手做一个眼罩，也可以在网上、当地药房或者百货店买个眼罩。

• 卧室应该搭配厚重的遮光窗帘。

1.保持房间凉爽、干净、昏暗和安静。

尽量让房间的温度刚好保持在21度以下。炎热和不舒服的地方不适合入睡，也不能让人放松，所以尽量让房间空气流通。定期打扫卫生，不管脏不脏，每1到2周换一次床单。脏乱的环境会增加压力，要是床单有异味，你也很难放松。

• 此外，只把卧室当作睡觉的地方，不要在床上工作、吃饭、打电话或者做其它活动。这样，大脑只会把床和卧室跟放松和睡觉联系在一起。
• 光污染也会影响睡觉质量。当你为了夜晚入睡而布置房间时，考虑购买遮光窗帘。它们可以阻绝所有烦人的光线，包括来自街道和周围建筑的灯光。

2.使用香薰疗法来放松感官。

在浴缸里加些柠檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或者马郁兰油，好好地泡个热水澡。你也可以购买带有芦苇棒的香薰器、精油蜡烛或者使用床垫喷雾。

• 睡前放松时，试试香薰疗法。在床头柜上放一个香薰器，这样你躺在床上的时候，也能闻到让人放松的香气。
• 如果你使用的是香薰蜡烛，睡前一定要先灭掉蜡烛。

3.选择舒适、宽松的睡衣。

睡衣要选择宽松、透气的面料，比如棉，不要选择像法兰绒一样厚重的面料。贴身、厚实的睡衣可以保暖，这也是入睡的关键。柔软、舒适的睡衣同样也能帮你放松。

• 裸睡或者只穿内衣入睡也有助于调节体温。如果在床上感觉太热，可以把衣服脱了。
• 床单要够舒适、透气，所以换掉不亲肤或者不舒服的床单吧。

4.购买舒适的床垫

。换掉老旧或者结团的床垫，或许就可以解决你的睡眠问题。在店里购买床垫的时候，一定要当场试躺5到10分钟。

• 选择一个足够柔软，并能满足你需求的床垫。它也要足够结实，否则无法提供足够的支撑。为了找到自己喜欢的床垫，不管是加绒的，还是加固的，统统都试一遍。
• 在床垫上躺几分钟可以帮你更好地判断它是否适合你。
• 如果床垫不在你的预算之内，也可以买一床舒服的褥子，或者在床垫上铺1到2层厚毯子，然后盖上床罩。