如何正确步行？

步骤1.改善步态

1. 

   1.热身。

   刚开始慢慢走，让身体热起来，避免肌肉过度劳累，以更舒缓的步伐走得更久。刚开始慢慢走5-10分钟，让身体热起来。

   • 热身可以放松肌肉，为接下来的运动做好准备。试着转动脚踝、前后摆动腿、用髋部或腿慢慢画圈、手臂画圈、原地踏步，每个动作做30秒，让身体热起来。
   • 在步行的最后5-10分钟放慢速度，帮助身体降温。身体缓和下来后，轻轻地拉伸肌肉。
   • 正确热身可以避免运动伤害，比如肌肉拉伤。

2. 

   2.改善步行姿势。

   迈开步伐时尽量使用有意义的动作，并注意自己的姿势。尽量保持良好和笔直的姿势，目视前方4-6米的地方。

   • 走路时抬头望着前方。不要一直盯着地面，以免拉伤颈部肌肉。
   • 放松脖子、肩膀和背部。虽然说步行姿势应该稳健，但是身体也不能太僵硬。
   • 你也可以稍微屈肘，前后摆动手臂。收紧腹肌，背部不要往前或往后拱起。

3. 

   3.走路时，重心从脚后跟滚到脚趾。

   一只脚往前踏一步，脚后跟在身体前方着地，重心往前滚到前脚掌。抬起另一侧的脚后跟，大脚趾用力将整只脚抬离地面，然后重复上述过程。

   • 步行和奔跑不同，双脚不要同时离开地面。
   • 找到最适合自己的步态。如果你无法做出或保持将重心从脚后跟滚到脚趾的动作，可能需要放慢速度。
   专家提示

   

   5.避免膝盖超伸。

   膝超伸指的是膝盖在站立或走动时向后偏移。有些人天生容易膝超伸，这样会增加膝关节的压力。步行时，要有意识地避免膝盖超伸。

   • 步行时稍微屈膝，尤其是如果你在站立时容易膝超伸。刚开始可能会觉得怪怪的，但最终膝盖会慢慢适应这个姿势。
   • 刻意用缓慢的动作上楼梯。
   • 不要太频繁穿高跟鞋，这容易导致膝超伸。

4. 

   6.快步走。

   想要从步行中获得最大的好处，可以尝试用比散步快一些的速度步行。提高走路速度，而非时长。

   • 步行是一项中等强度的有氧运动。你应该走到身体微微流汗，心率加快。
   • 如何知道自己是否走得足够快？你应该步行到仍然可以正常说话但不能唱歌的程度。
   • 如果想要改善健康，1小时走5公里是不错的速度。如果想减肥，那就1小时走6公里，大概用10分钟走完1公里。

5. 

   7.养成步行的习惯。

   尽量让自己在日常生活中多走动。一旦养成习惯，总步数和健康都会得到改善。

   • 选择全程或部分路程步行上班。如果你经常搭电梯，从今天开始改成爬楼梯。每坐30分钟就起身走动。每30分钟起身走动5分钟，减轻在办公室久坐不动引起的慢性疼痛。仅仅是这样做，就能大大提高一整天的总步数。
   • 把车子停放在离目的地比较远的地方，逼自己多走几步。养成晚餐后和家人朋友外出散步的习惯。
   • 有些人没有时间或闲钱去健身房，不妨在室内的购物中心步行，或是利用午餐时间在公司爬楼梯。

步骤2.养成步行的习惯

1. 

   1.循序渐进。

   和其它运动计划一样，一开始就步行过度容易叫人放弃，也可能会拉伤肌肉。要有耐心，循序渐进地增加运动强度。

   • 即便步行是一项低冲击运动，也需要给肌肉、关节和脚一些时间适应这个新的活动量，避免肌肉酸痛和受损。提醒自己快步走8公里可以消耗约400卡路里的热量，借此激励自己坚持下去。
   • 如果你想

     

     2.计划每天步行21分钟。

     如果你不想每天步行，希望每周能休息几天，那就以每周总共步行2.5小时为目标。

     • 步行的其中一个好处是不需要什么装备。任何地方都能走，度假的时候也不用放弃这项运动，而且对身体条件也没有很高的要求。
     • 当你逐渐提高耐力，可以走更远的距离，可以每周步行超过2.5小时。标准的官方建议是每周进行150分钟的体力活动。
     • 每个资料来源给出的健身建议都不一样，唯一的共同点就是要坚持。坚持每周步行数小时对健康大有裨益。不管你如何分配这数小时，最终试着增加到每次至少走30-45分钟。

   • 

     3.几乎每天都步行。

     许多形式的运动首要关键都是坚持。三天打鱼两天晒网， 一个月才步行一次是没有效果的。最好培养成一种习惯。

     • 将步行融入日常活动中，每周至少做几次，可以得到许多健康益处。步行能减少心脏病和中风的风险因素。
     • 步行可以将罹患心脏病的风险降低30%，并帮助控制糖尿病和癌症。展开新的体力活动之前，最好先问过医生，尤其是如果你有病在身。
     • 经常步行的好处还包括降低血压，降低胆固醇，让思维更加敏捷，不需要花多少钱就能改善健康。

步骤3.获取适当的装备

1. 

   1.记录步数。

   购买一个计步器，记录自己每天的步数。许多智能手机都能下载免费的健康应用程序，帮助你记录每天的步数。

   • 计划每天走1万步。大部分人每天只是进行日常活动，就已经走上3-4千步了。所以，只要你有意识地增加自己的步数，1万步并不难达成。疾病控制中心建议健康成人每天至少走7-8千步。
   • 10分钟走1千步不是什么难事。每天走1万步大概是8公里。
   • 记录自己每天的步数，计算出日和周平均步数。你的目标是随着自己越走越多，耐力提升，逐渐增加步数。

2. 

   2.购买适合步行时穿的鞋子。

   步行是花费很小的运动，但的确需要购买一双优质的鞋子。你可以在线上和线下买到专门的步行鞋。跑鞋和交叉训练鞋也适合穿来步行。

   • 一双舒服又能提供充分支撑的鞋子对步行非常重要。不要穿会让脚磨起泡的鞋子。 鞋子也必须有良好的足弓垫和柔软的厚鞋底，帮助减震。
   • 适合步行的鞋子前脚掌部位应该柔软、易弯曲，但仍然相当耐穿。选择低跟鞋。
   • 除了少数几款专门为步行或远足而设计的高帮鞋，大部分高帮鞋都不适合步行。

3. 

   3.穿合适的衣服。

   轻薄宽松的衣服不会让你感到疲惫或摩擦皮肤，并允许身体充分伸展。

   • 有的人选择穿宽松的T恤或背心和跑鞋。亮色或反光带可以让来往的车辆更容易看到你。
   • 根据季节和气候，注意防晒。每天涂抹防晒霜，保护皮肤免受阳光伤害。你也可以戴遮阳帽或棒球帽。
   • 如果天气冷或可能下雨，最好穿一件外套。步行前记得查看天气预报，根据气温换上合适的服装。

4. 

   4.注意安全。

   在外头步行会有一些危险，比如被车撞或被障碍物绊倒，一定要注意自己的安全。

   • 步行时注意交通状况，时刻留意四周，不要陷入沉思。走在人行道，没有人行道就选择面向来车方向的路肩。
   • 随身携带身份证、手机以及少许零钱，万一需要使用公共电话，可以派上用场。在黄昏时分或夜晚步行很危险，最好穿反光装备。
   • 戴耳机要小心，因为它们会阻碍外界声音入耳，使你察觉不到危险。考虑只带一侧耳机，这样仍然可以听到来往车辆的声音。

5. 

   5.更改步行地点。

   虽然步行是非常放松和愉快的活动，但是每天独自走同一段路，很快就会心生厌倦。

   • 不时改变步行地点。尝试在公园、河边、林地和小道步行。
   • 选择在维护得很好的马路上步行。避开皲裂的人行道、坑洞或是可能使你受伤的低悬树枝。边走边听音乐可以减少枯燥感。另外，研究也显示听着音乐快步走会增加大脑供血，促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。这种激素能促进新的大脑细胞产生，随着年龄增长，这项功能也变得非常重要。
   • 和其他人一起步行，比如家人、邻居或朋友，让自己更有动力。有个人陪你在路上聊聊天，比较不会感到厌倦。

6. 

   6.在跑步机上步行。

   如果你住的地方气候寒冷，或是户外环境不安全，考虑使用跑步机。

   • 跑步机可以设置速度和坡度，让你感觉仿佛在户外步行一样。
   • 如果买不起跑步机，可以到有跑步机的健身中心步行。
   • 上述户外跑步的每一个注意事项都适用于跑步机，但是你不需要担心交通状况或被路上的障碍物绊倒。

小提示

• 步行也能改善整体情绪。研究显示步行和体力活动有助于缓解抑郁症的症状。
• 参加步行比赛。如果你需要找个理由逼自己外出步行，可以参加健身小组或是慈善比赛，既能实现自己的健身目标，也能为慈善事业尽一份力。
• 每走800公里就要更换步行鞋。鞋底会开始磨损，不再提供充分的支撑。
• 喜欢远足的人可以买登山鞋，它们的鞋底花纹更好、更耐穿。

参考

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
2. http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220
3. http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
4. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp
5. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-for-health
6. http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
7. http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
8. http://www.emedicinehealth.com/walking_for_fitness/article_em.htm
9. https://www.bbc.com/news/health-51024034