如何在家里练出腹肌

作者：多人 | 更新时间：2023-06-24 10:03:54

你是否想在夏季拥有一对搓衣板一样的腹肌？减掉腹部周围的赘肉是关键。通过合理饮食和着重锻炼腹部肌肉，能增强你的腹肌，让你看起来更加健壮、结实。坚持几个月后，你就会看到回报。不用去健身房，从步骤1开始行动，你也能练出你一直想要的腹肌。

方法 1.减掉腹部赘肉

吃天然健康的食品。
1.吃天然健康的食品。
说到减掉腹部赘肉，最好的方法就是吃未经加工、不含大量人工成分的食物。最简单的方法就是自己做饭，而不要到外面吃饭或者买方便食品（快餐）。虽然这些选择很方便，但你很难知道自己到底吃了些什么。总之，买些天然健康的食物以及新鲜的调料，并尽可能地自己做饭。
- 吃大量的蔬菜 ——种类越多越好。尽量让蔬菜成为餐饮的主角。
- 寻找未经加工的肉类，最好是标明无激素的。激素可以让动物快速生长，但人们吃了这些肉则会引发健康问题。
- 选择全谷物，例如糙米、藜麦、燕麦片，取代精白面粉。
- 在刚开始的几周，尝试做一大锅汤，或者做一些以蔬菜为主的砂锅菜；这样子你就不必天天下厨了。
- 当谈到减肥时，不要忘记“健康脂肪”的重要性——橄榄油、鳄梨、坚果和鱼都是不错的选择。
- 规律饮食，千万不要不吃饭。不吃饭只会减缓新陈代谢和，多余的脂肪也不会被身体消耗掉。你将需要将多余的脂肪消耗掉，这样你的腹肌才会清晰可见。
不吃加工过的糖类。
2.不吃加工过的糖类。
吃精制糖和淀粉会增加体重、沉积赘肉。糖、面粉、土豆、大米以及其他淀粉经过加工之后，会移除其中的营养和纤维。饼干、蛋糕、薯片、白面包、意大利面和其他加工过的糖类会使血糖上升，并导致脂肪堆积。对许多人来说，腹部是脂肪堆积最严重的部位。好消息是，当你执行减肥方案时，腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然谷物代替加工糖，这可能会让你很快看到效果。
- 不要喝含糖饮料，例如软饮料。喝软饮料已被证明会导致体重增加，这不利于减肥。
- 吃整个水果，而不是只喝果汁，这样你会摄入健康的纤维，而不仅仅只是摄入糖分。
- 当你正在减肥的时候，请不要吃零食，例如蛋白质棒和燕麦卷。甚至标记着“健康”的食物也可能包含很多精制糖和面粉，这会增加减肥的难度。
管理你的压力。
3.管理你的压力。
这看起来并不是大问题，但是压力也会极大地影响到你的体形。你每天会花时间减压吗？如果不是，你的身体很可能过度分泌皮质醇。这种激素使你处于极端的压力之中。过多的皮质醇分泌会导致脂肪堆积——这个叫做备胎效应。采取措施让自己冷静下来，这对于漫长的减肥过程（锻炼腹肌的过程）很有帮助。
- 找出哪些压力是你可以从你的生活中消除的。你是否处于超负荷状态？从你的活动列表中划掉一些项目，这样你才会有更多的时间来放松。退出那些无关紧要的活动，取而代之的是呆在家里休息。你可能没有意识到“休息”有助于减肥，对吗？
- 养成习惯有助于放松。无论是日常的午休，还是安静地在外面呼吸新鲜空气，或是带上你的狗去散步（这件事你必须每天都做），或是在晚上洗个热水澡，养成一个日常习惯，可以让你倍感压力的时候，帮助你冷静下来。
- 学习如何正确地呼吸。浅呼吸意味往往意味着你的身心正在承受压力，你的肾上腺正超速运转并分泌皮质醇。正确的呼吸方式真的很重要——当你吸气时，肚子向外移动，当你呼气时，它便向内撤回。
每晚保证充足的睡眠。
4.每晚保证充足的睡眠。
缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积，主要表现在两个方面。首先，它表现为体内皮质醇的分泌过剩。其次，它会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。相反，休息好了，人们就可以早起吃健康的早餐，并规律地吃午餐和晚餐。然而，睡眠不足则可能刺激身体，使身体摄入过多的盐、精制糖和面粉。解决方法是：每天休息7-8个小时，并尽可能保证睡眠质量。
- 制定一个睡眠时间表对于减肥十分有帮助。试着每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。
- 睡得过多可能会对健康产生负面影响，所以尽量只睡8个钟头，而不是睡9个钟头、10钟头或者更长时间。
每天早上吃早饭。
5.每天早上吃早饭。
让健康的早餐开启新的一天，这是一种重要的瘦身方式。这是因为吃营养的早餐、摄入足够的卡路里会让你产生饱腹感，并让你感觉精力充沛。如果没吃早餐，那么你很可能会用一顿丰盛的午餐、晚餐，甚至是零食来弥补。早餐可以考虑以下这些食物：
- 燕麦粥。燕麦粥的血糖指数较低，所以它不会提高你的血糖，也不会让你产生饥饿感。相反，燕麦粥会让你的饱腹感持续很长时间。将杏仁和切好的新鲜水果撒在燕麦粥的表面可以让它更加美味（这是一个很不错的选择）。
- 炒鸡蛋。早上摄入蛋白质是另一个让自己营养、充实的好办法。研究表明，每天第一件事情就是吃蛋白质的人往往可以保持更长时间的饱腹感。而等到晚些时候再摄入蛋白质，效果就完全不同了（效果差很多）。
- 葡萄柚和苹果。这两种神奇的水果都有帮助抑制食欲、保持身体营养的功能。
喝大量的水。
6.喝大量的水。
饮用足量的水被证明能增加30%的代谢率。每天喝8杯水（或更多）效果是最好的，同时，喝水的时间要间隔开来，这样有利于保持体内的水分。饮用足量的水可以帮助你更快地消耗卡路里，并使身体保持良好状态，这对于接下来这一重要步骤（锻炼肌肉）来说至关重要。
- 另一方面，不要喝任何会增加卡路里的饮料。不要喝苏打水、酒精饮料、软饮料或其他高热量饮料。

方法 2.锻炼腹部肌肉

做仰卧起坐。
1.做仰卧起坐。
这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备——只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。下面我们会告诉你该怎么做：
- 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚仅仅合并。
- 双手交叉放在胸前。
- 使用腹部肌肉，使躯干提升，头部向前，并让肩膀离开地板。停顿一些，然后慢慢地放下身体。
- 不要让背部离开地面，因为这有助于拉伸腹部。
- 做3组，每组20个（开始的时候）。
做侧方位仰卧起坐。
2.做侧方位仰卧起坐。
在相同的位置做常规仰卧起坐：双膝弯曲，双臂交叉放在胸前。这一次，仰卧起坐到身体的某一侧，也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后，切换到另一边，做另一组。
做平板支撑。
3.做平板支撑。
这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，告诉你吧，你所做的是对的！如果你想让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼，
- 腹部躺在地上，双腿伸直并放在身后。
- 提升身体到前臂位置。肘部位于肩膀正下方，手臂向前指出（就像狮身人面像一样）。
- 提升躯干和腿，手臂和脚尖承受身体的重量。你会感到腹部肌肉收紧。
- 保持这个姿势并坚持30秒。在地板上休息一会儿，然后再做30秒。
做侧平板支撑。
4.做侧平板支撑。
在同一位置做基本的平板支撑。这一次，提高用前臂支撑身体（右边或左边），另一只手指向天空。做这个动作的时候，你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒，然后换一侧，重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。
做抬腿运动。
5.做抬腿运动。
身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。
- 你也可以做交替抬腿，两腿交替运动。
- 做这个运动时，将身体重心移到脚踝；或者在抬脚的时候，两腿之间夹住一个健身球。
做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌。
6.做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌。
身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。
做单腿伸展运动来锻炼上部腹肌。
7.做单腿伸展运动来锻炼上部腹肌。
身体躺在地板上，背部着地，膝盖弯曲，微微抬头（向胸部位置）。左腿抬到胸前，用双手抓住它。然后，抬起右腿，使它们形成一个45度角，保持这个姿势几秒钟，然后换腿。
不要忘记有氧运动。
8.不要忘记有氧运动。
每周做几次有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳。记住，你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹肌才会凸显，而有氧运动有助于全身减肥。

方法 3.得到结实的腹肌

每周进行3次腹肌锻炼。
1.每周进行3次腹肌锻炼。
养成日常习惯，以便于让你的腹肌变得更加健壮，更加结实。不要每天都锻炼腹肌——肌肉锻炼需要有一定的时间间隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修复是为了获得力量。所以，最好每隔一天或每3天进行一次肌肉锻炼。
- 在腹肌锻炼的间歇期，找出其他肌肉群，例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增强对于核心力量的保持一定是有益的。
- 关注于你的每次锻炼。当你发现腹肌锻炼开始变得容易的时候，鞭策自己（增加点难度），让自己更努力一点。增加动作的次数，或者加快频率，亦或者增加重量。如果你不这样做，你可能会止步不前，而不能看到你想要的结果。
与朋友一起行动，保持动力。
2.与朋友一起行动，保持动力。
腹肌锻炼可不是件容易的差事，总有一天，你会对这种艰难、乏味的事情产生厌倦。锻炼出健壮、好看的腹肌需要一个过程，如果你倒退了一点，那也没关系。也就是说，当你准备放弃的时候，保持原始的动力是很重要的一件事。和你的朋友一同奋战并设定坚定的目标是很有帮助的——你可以向对方博取同情，让他跟你一起锻炼，和你交流经验，最终帮助你锻炼腹肌。
- 当你跟朋友一起锻炼腹肌的时候，你可以制定一周的锻炼计划。你应该不会拉朋友的后腿吧！
给自己设定一个最后期限。
3.给自己设定一个最后期限。
告诉自己一定要遵循这个计划——健康饮食、保证睡眠，充足饮水，加强锻炼——坚持2个月。如果两个月后你对你所看到的结果不满意，那么你可以停止。2个月的时间绝对是足够的，所以希望在时间截止之前，你不要放弃。
奖励自己取得的进步。
4.奖励自己取得的进步。
当你开始看到你的腰围有所缩小，那么适当地奖励自己，并以此激励自己继续前行。你可以买一条新裤子，一盒昂贵的绿茶，或奖励自己一场电影。只要不是放纵自己吃高热量的东西就好，因为那会毁掉之前所有的努力！

小提示

不要做过多的腹肌锻炼，过多的锻炼并不一定能获得最好的效果。要想获得最好的效果，你应该循序渐进地进行腹肌锻炼。
躺在平地上，抬起双臂和双腿，伸向天空。用右手触摸你的左脚，然后用左手触摸你的右脚，重复30-50次。

警告

如果你发现某个运动让你觉得疼痛（对身体有害），那么停止这个运动。

参考

在家里练出腹肌相关的经验

如何在家里练出腹肌

如何治疗色素沉着

人类皮肤中的黑素细胞能够产生黑色素，这种色素存在于皮肤、头发和眼睛中。当黑素细胞生成过多的黑色素时，会导致皮肤发生色素沉着，常见的例子包括雀斑和老年斑。造成色素沉着的可能原因包括阳光照射、皮肤创伤、疾病或某些药物的副作用。虽然色素沉着在医学上并非重症疾病，但出于美观的考虑，我们应该积极治疗，以避免影响外貌。