如何早起提神健康：建议与方法

步骤

1. 

   1.夜间活动有规律。

   了解你需要睡足多少小时，然后制定计划实现它。夜间活动可以包括洗澡，和热牛奶，或者做一些放松运动，如瑜伽或者普拉提。留意疲劳的第一个迹象（即，打哈欠，眼皮变重等）。躺在床上之后，入睡之前听一些古典音乐。把你的卧室装扮成只能睡觉的地方。临睡前避免任何激烈的运动，这将压制你舒适的睡眠时间。

   • 为就寝时间设定闹钟。为你上床睡觉的时间设定一个闹钟（最好是安静的声音）。当闹铃响起时，你就需要躺在床上并尝试睡觉。闹钟有助于你养成早睡的习惯。
2. 2睡觉前一小时把灯光调暗。在睡前一小时调暗灯光有助于身体分泌褪黑激素——它可以帮助你睡得更香。在睡前一小时，尽量把电视机，笔记本屏幕以及类似的设备都关闭。

3. 

   3.睡好睡香。

   这很简单，但并不意味着它不重要，充足的睡眠会帮助你早起。

   • 如果夜间睡足了推荐的睡眠时间，那么早起会很容易。计划得到：
     
     • 成人，7至9小时的睡眠时间。
     • 孕妇，9至10小时的睡眠时间。
     • 儿童和老人，10至11小时的睡眠时间。
4. 4睡觉的时候窗帘半开着。半开窗帘可以帮你在分泌肾上腺素的同时抑制褪黑激素的分泌。 这会让你的身体在闹钟响的时候准备好迎接新的一天。

5. 

   5.如果半夜醒来，试着再次入睡。

   留在床上，以免走动时唤醒身体。

6. 

   6.确保闹钟定在一个合适的时间。

   闹钟响起时，立即开始新的一天。不要再小睡一会或者关闭闹钟接着睡，因为这是一种对清晨时光的浪费。

   • 试着把闹钟放在你够不着的地方。然后你就不得不下床来关闭闹钟。

7. 7早晨锻炼身体。很多医生都认为在下午进行适度紧张的、心血管锻炼有助于睡眠。所以到健身房去打会篮球吧，或者清扫一下跑步机的灰尘，告诉自己必须开始锻炼了。这都会帮助你更早的入睡。
   • 尽量不要在夜间做运动。夜间锻炼会提高身体温度。因为睡眠被视为是一种体温逐渐下降的过程，所以与早些时候锻炼相比，深夜锻炼可能是有害的。

8. 

   8.避免在晚上饮用含咖啡因的饮料。

   它会让你的身体保持清醒，并最终引起失眠。

9. 

   9.每天都比前一天早10分钟去睡觉，直到你达到了目标。

   对早上起床做同样的事。

10. 10如果夜间睡眠不足就在白天补一觉。如果在前一天睡不充分的话，人们需要在第二天多睡一会。所以，如果你周一的时候只睡了5到6个小时，那么就努力在周二睡10到11个小时来弥补不足的时间。否则，你就会形成早上嗜睡的恶性循环。

11. 

    11.避免使用闹钟的打盹功能。

    只要闹钟一响，就立刻起床开始新的一天。经过努力与睡意斗争后，你最终会清醒过来并且感觉良好。

    • 打盹并不能让你得到更多的休息。科学家们发现你在打盹中得不到更多的休息，牢记这一点，特别是当你浪费自己清晨时光的时候。

12. 12白天午睡的时间不要太长。午睡时间越接近晚上，它的破坏力就越大。如果你想午睡，尽量在下午3点以前睡觉，并把睡眠时间控制在45分钟内。这将给你充分休息的同时最大限度的不影响晚间的睡眠。

小提示

• 如果早上昏昏欲睡，冲个凉水澡。 这将提高你的血压，并很大程度上的唤醒你的身体。
• 停止懒惰，现在就去做。 如果你不把每天都充分利用起来生活还有什么意义呢？睡觉什么时候都可以，机会却不常有。
• 对明天充满期待。
• 不要对是否应该起床犹豫不决。想想起床的好处。
• 不要熬的太晚，因为早上你起不来。
• 睡觉前，告诉自己你要早起。 这常常会有帮助，你会发现自己比以前起更早了。
• 保持固定的睡眠时间。 每一天都在这两个时间入睡和醒来。
• 如果你需要起床上学而又起不来，就把闹钟放在你够不着的地方。
• 不要在晚上锻炼身体，这会让你因为充满精力而无法入睡。
• 健康的作息习惯很难养成。一点一点的将起床时间提前（例如每隔一周提前10分钟），这样会帮助你早起而又不打乱生物钟。
• 尝试寻找适合你的睡眠量。有些人每天只需睡眠7小时，早上就神采奕奕。找一个星期或者周末，试着在不同的时间入睡，然后在同一时间醒来。看你醒来的时候感觉怎么样。
• 睡觉！瞎搞你的电子设备可能很有趣... 但这在临睡前做这些太容易上瘾了。
• 如果你有睡眠困难，试着让远离电脑屏幕，电视机等液晶屏幕。这些屏幕发出的光会阻止你入睡。
• 如果起不来，就想象你要做的事以及让你感到兴奋的事，你并不想迟到，对吗？起床找点乐子吧！
• 做一些刺激身体的运动。俯卧撑，跳跃，和箭步蹲是早上摆脱疲劳的最好方法。
• 把闹钟放在你够不着的地方，这会使你不得不起床关掉它。
• 只要闹钟一响，就立刻起床，开始新的一天。对自己讲讲今天要做的事会很有帮助，因为这样会暗示说自己其实并不困了。如果你不断的提醒自己今天的计划，然后坚持相信自己已经完全清醒，那么你早上打哈欠的动作就会立刻远去了。
• 喝一杯茶唤醒自己。
• 如果你需要晨间电话，就请一位朋友在早上打电话叫醒你。
• 调低闹钟的音量，这样不会吵到父母或者其他需要睡眠的人。
• 养成习惯。
• 读书。不是无聊的那种，而是你最喜欢读的。如果阅读时感到累，你的大脑就会自动关机。这会帮助你快速入睡。

警告

• 无论诱惑有多大，都不要到床上工作。

参考

1. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
2. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
3. http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
4. ↑ http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
5. ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
6. http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
7. http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
8. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
9. http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/